電動自転車は。言ったことは言った。ペダルアシスト パーティーに参加したことがないなら、チェックしてみる価値があります。Facebook グループの議論に反して、電動マウンテン バイクは依然として十分なフィットネス効果があり、とても楽しいです。唯一の違いは、自動運転バイクと同じ時間で、より笑顔でより長い距離を走ることができ、心臓が爆発するリスクが少ないことです。読む: あなたがかける努力は、あなた自身と選択した出力によって異なります。ライド全体を通じて中程度の出力を使用すると、心拍数は一定になり、酸素休憩が少なくなり、筋肉が鍛えられます。出力が最低設定の場合、筋肉はより激しく働かなければならず、心拍数は増加します。
自動車の流行に乗ろうと決めたら、ハンドリングと適応性に関して考慮すべきことがいくつかあります。まず第一に、e-bike に乗る前に、バイクのハンドリング スキルを習得する必要があります。多くのスキルは変化させることができますが、eMTB の重量が増すにつれて、スキルのタイミングやスキル自体に、乗車をより楽しくするための異なる種類の強さとある程度の繊細さが必要になります。筋肉のクロス トレーニングは、素晴らしい第一歩です。eMTB に興味がある方、またはすでに踏み切った方のために、電動アシスト マウンテン バイクの重量、スピード、パワーの増加に心身を準備するためのヒントをいくつか紹介します。
e-MTB での登りは、モーターによる補助により、自動運転バイクよりも一般的に簡単です。上り坂では重量は考慮する必要はありません。e-バイクのほぼすべてのモードを使用して、スムーズで持続的な登りを解決できます。たとえば、退屈で困難な「必要悪」の登りが多い火の道は、「加速」または「リディキュラス」モードに切り替えることで大幅に加速できます (* モード名はバイクのブランドによって異なります)。大きな障害物がない場合は、最も急な登りでもおそらく座ったままです。トラクションは、一貫したペダルのリズムと、地形に対するバイクの上でのバランスの取れた体から得られます。
たとえば、道路の勾配がきつい場合は、体を座らせてかがんだ姿勢にする必要があります。腰をシートの上で前に傾け、胸をハンドルの方に下げ、腕を「W」の形にし、肘を体の横に近づけます。基本的な物理法則が示唆するように、すべての動きには反応があり、電動アシスト自転車では、その反応により、モーターが前方に傾いたときに後ろに投げ出されるように感じることがよくあります。実際、場合によっては、自分が「粘り強く」いることに気付くかもしれません。最高のアシストモードになっている場合は、体の位置を少し調整するだけでうまくいきます。自転車を最高のアシストモードに設定することもできますが、必須ではありません。心血管運動を増やすことが目的の場合は、パワーモードを最小または中程度のアシストモードに設定すると、努力と効果を制御でき、バッテリー寿命の節約にもなります。
すべての登りが同じように作られているわけではありません。緩く荒れた上り坂セクションや、より技術的なセクションでは、重量がより顕著になり、ライダーは利用可能なパワーモードと、パワー出力がトラクションまたはその欠如にどのように変換されるかを理解する必要があります。次の状況を考えてみましょう。エコまたはトレイルモード（最も簡単から中程度のアシスト）で、中程度に岩の多いシングルトラックまたはデュアルトラックを登っていて、ここまでは順調です。次に、前方に急勾配の埃っぽい岩の巨大な山が見えるでしょう。特徴には識別可能な「線」がありますが、簡単ではありません。
最初の本能は、最大出力を上げることかもしれません。速度が上がれば出力も上がり、押し上げることができるからです。そうですよね? 違います。フル アシスト モードで機能に入り、ペダルの上に立つと、次に何が起きますか? 成功するかもしれませんが、前方または後方に行き過ぎて、失速したり転倒したりする可能性があります。高アシスト モードでこれらの種類の障害を補うことができないというわけではありませんが、最も成功したり効率的であるとは限りません。
技術的な障害物に関しては、体の位置と出力が最も重要です。出力が高く、ペダルの上に立っている場合、両方のタイヤに体重をかけ続けるために、重心を中央に置く必要があります。立って登る坂道でも脚力は十分にあるため、実質的に体と自転車の 2 倍の力を生み出していることになります。ほとんどのモーターは、モード設定のすべての機能において、わずかなペダル圧力で作動します。体のバランスが適切でないと、意図したラインに沿ってトラクションを維持するために選択する力が大きすぎる可能性があります。技術的な障害物を克服するには、出力を下げ、脚と自転車の操作スキルに頼って登り坂を支援することが効果的な場合があります。その立った姿勢でも、通常の自転車よりも前傾姿勢が少ないことに気付くかもしれません。モーターはあなたを押すためではなく、あなたを助けるためにあることを忘れないでください。
電動自転車で坂を上る際、ペダルを踏んだ瞬間に自転車がガクンと前に進むのが分かります。ハンドルをしっかり握らず、少し前傾姿勢を取らないと、自転車が前に進むときに後退してしまいます。プランクは全身運動ですが、脊柱起立筋、腹筋、斜筋、背中上部、広背筋、臀筋の安定性を高めるのに特に効果的です。体幹は自転車の体勢を調整する上で重要な要素であり、背筋の強さは引っ張る際に役立ちます。
プランク トウを行うには、まずケトルベル、ウェイト、サンドバッグなど、床を引きずることができるものを用意する必要があります。まず、地面を向いてハイ プランクのポーズをとります。手と手首は肩の真下に置き、体は一直線、腰は水平、体幹は引き締め (おへそを背骨の方に引く)、脚と腰は力を入れて曲げます。これが開始姿勢です。体重を体の左側、胸と一直線になるように置きます。完璧なプランクの姿勢を保ちながら、右手を体の真下に伸ばし、ウェイトをつかんで体の外側、右側に引きずります。同じ動きを左腕で繰り返し、右から左に引きずります。3 ～ 4 セットで 16 回の引きずりを完了します。
ダイブボンバーも全身運動で、特に体幹、胸、肩を鍛えることができます。ダイブボンバーを行うには、まずプランクの姿勢から始め、背中を押してダウンドッグの姿勢を取ります。体を床に向けて、腹筋を太ももに近づけ、腰を上げ、脚と腕を伸ばし、脇の下を床に押し付けます。人間のテントのような姿勢になります。バランスを保つために、足は腰幅より広く、手は肩幅より少し広く開きます。これが開始姿勢です。ゆっくりと肘​​を曲げ、額を両手の間で床に下ろします。テントをできるだけ長く維持するようにしてください。額を地面に向かって下げ続け、額、鼻、顎、首、胸、そして最後に腹部へと体を両手で「すくい上げる」ようにして下げます。これで、体が地面から浮いた修正コブラのポーズになり、両腕は肩の真下に伸ばし、顎を上げて地面を見つめている状態になります。天井まで届くようにします。この動きを手で逆にすることもできますが、非常に難しいです。代わりに、体をプランクの姿勢に戻し、修正されたダウンドッグの姿勢に戻ります。この動作を 10 ～ 12 回繰り返し、合計 3 ～ 4 セット行います。
電動自転車は重量が重いため、普通の自転車よりも乗りにくいです。電動マウンテンバイクでは、特に岩が多く、木の根が張った予測できない地形を下るには、余分な体力とスタミナが必要です。上り坂とは異なり、下り坂では、もちろんペダルを漕いで時速 20 マイル未満で走っている場合を除き、通常はペダルアシストを使用しません。フルサイズの eMTB は 45 ～ 55 ポンド程度で、体重が軽いライダーの私にとっては、本当に下り坂を走っているように感じます。
通常の自転車と同様に、道路上で障害物に遭遇したときは、足をペダルに「重く」保つことが重要です。自転車を前後左右に動かすときは、体の姿勢が「攻撃」または「準備」の姿勢でバランスが取れて安定している必要があります。脚と体幹の強さは、自転車が体の下で動くときにバランスの取れた姿勢を維持するのに非常に役立ちます。背中と肩の強さは、特に急速に変化する地形や高速走行時に障害物にぶつかる自転車の重量を制御するために重要です。
eMTB でジャンプするのも少し難しいです。一般的に、重いバイクでスロットルなしでジャンプするのは難しいです。少しタイムラグがあり、リップが鈍くなります。道路にいる場合は、バイクの重さでジャンプするように押されるため、このように感じないかもしれません。ダウンヒル パークやジャンプ パークでは、ジャンプで適切な跳ね返りを得るために、通常のバイクよりもポンプを使用する必要があります。これには、全身の強さ、より具体的には腰と脚の強さが必要です。
ランジは片側の動き、つまり片足で行う運動で、安定筋を活性化してバランス、協調性、安定性を養います。片足ずつ運動すると体が不安定になり、バランスを保つために背骨と体幹に負担がかかります。自転車で下りるときには、支える足があります。どちらの足も支える足として使える人もいますが、多くの人は前足を主脚としています。ランジは足の筋力のバランスを整えるのに役立つので、前足を交互に使うことができます。静的ランジでは、体重のほとんどを前足にかけ、後ろ足で体全体のバランスを取り、安定させ、支えるので、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスが鍛えられます。
静止ランジを行うには、まず立った姿勢から始め、中程度に前に踏み出します。腰を床のほうに下ろします。前脚は 90 度の角度になり、足首が膝のすぐ下になります。そうでない場合は調整します。後ろ脚は少し曲げ、つま先を曲げ、膝が床から浮いた状態にします。ここで、頭が腰とほぼ一直線になるように、直立姿勢を維持することが重要です。これが開始位置です。この位置から、前脚がまっすぐになるか少し曲がるまで、前かかとを押します。一番上の位置でも、後ろ脚は曲がったまま、つま先を曲げることができます。これを繰り返し、ランジの姿勢になり、各脚で 12 ～ 15 回を 3 ～ 4 セット行います。
リボン プルは、肩甲骨の収縮を利用して、菱形筋、僧帽筋、後部三角筋など、背中の上部全体の筋肉を活性化します。このエクササイズは、重い電動自転車を下り坂で加速させるときに重要な肩と背中の中央部の筋力を鍛えるのに役立ちます。肩の強さと安定性は、「準備」または「攻撃」の姿勢を支え、姿勢のバランスを維持するために必要です。背中の中央部の筋力は、フォームやコントロールを失うことなく自転車を前後に動かすのに役立ちます。
バンド プルを行うには、まずバンドを入手する必要があります。どのような種類のシンプルな抵抗バンドでも構いません。肩を下げて後ろに回し、頭を上げ、胸を張ったままにします。腕を体の前に伸ばし、肩の位置に合わせます。ストラップをつかみ、両手の間に少し緊張感があるように抵抗を調整します。これが開始位置です。背中を意識して肩甲骨を寄せ、次に手とストラップを両脇に広げ (肩の位置に合わせたまま)、「T」の字を作ります。腕を伸ばした状態でストラップを引き離すことができない場合は、開始位置を調整して、たるみを少なくして開始します。動きを逆にし、手を前に戻し、10 ～ 12 回、3 ～ 4 セット繰り返します。
これらの簡単な技術およびフィットネスのヒントは、eMTB に乗るときに考慮すべきさまざまなハンドリングのニュアンスを理解するのに役立ちます。「ダークサイド」でのライディングを検討していなくても、これらのエクササイズを行うことで、日常的なライディングが強くなります。年間を通じてクロストレーニングを習慣の一部にすることを計画し、Singletracks の YouTube チャンネルでトレーニングのヒントをさらにご覧ください。
素晴らしい記事です！ほとんどの点に同意しますが、電動バイクにとってダウンヒルはハードな部分があります。体力的な面では、確かにこれらのモンスターを扱うにはより多くのパワーが必要ですが、重いバイク（多くの場合、大型のダウンヒルタイヤを装着）はより安定感があり、たわみも少なくなります。電動バイクはペダルダウンヒルには適していませんが、急勾配、緩い、荒れたダウンヒルトレイルでは、52ポンドのレボの方が静粛性が高く、30ポンドのスタンピーよりも優れていることが多いため、実際にはよりスムーズなダウンヒルを行えます。私は電動バイクのトレーニングは電動バイクで行いますが、この記事を読んで、さらに練習しようと思います。